“Es vēlos kļūt vesels, bet justies bezrūpīgs par to, kā sākt”

Saņemiet padomu, kas izdzēsīs bailes par piemērotību un palīdzēs veikt vēlamās izmaiņas

Ikviens zina kādu, kurš, šķiet, šķita, ka ir dzimis no dzemdes ar veļas dēļa vēderu un spēju noskriet 6 minūšu jūdžu. Viņi vienmēr ir izskatījušies sirsnīgi un ar prieku; viņi ēd, guļ un elpo fitnesa veidā. Mēs droši vien zinām vēl daudz vairāk cilvēku, kuriem paveras spārnots kāpiens. Dažiem no mums pietiek tikai ar skatu pa kāpnēm, lai mūs izspiestu sviedri. Patiesībā ne pārāk sen, tieši tas es biju.

Es spēlēju mazos līgas sporta veidos, būdams mazulis, bet es biju tas, ko jūs varētu dēvēt par “dabiski dzimušu nerdi”: Nosliece uz ievainojumiem, bieži slims, mani vairāk interesē mazkustīgas aktivitātes, piemēram, videospēles un filmas. Kad manas fiziskās aktivitātes samazinājās, mans svars pieauga un galu galā es vienkārši to pieņēmu: es biju resns bērns. Un es domāju, ka atšķirība starp sevi un atlētiskiem tipiem ir iesakņojusies un nemainīga.

Es labprāt teiktu, ka vienmēr zināju, ka tā man sagādā problēmas, bet patiesībā es nopietni noliedzu. Neskatoties uz to, ka es visu pieaugušo dzīvi spiedu 300 mārciņas, es domāju, ka es diezgan labi nēsāju svaru. Protams, man bija smagi, bet es to neizskatījos - vai arī tā, es sev teicu. Neizbēgami, tomēr, neveselīgie gadi mani piemeklēja, un es sapratu, cik lielu ļaunumu es sev nodarīju ne tikai fiziski, bet arī garīgi un emocionāli.

Man bija izvēle izdarīt. Ja lasāt šo, iespējams, arī jūs.

Prātā sākas veiksmīga transformācija

Ne visi, kas nolemj kļūt veseli, sāk no smagās puses, kā es. Neatkarīgi no tā, vai jums ir liekais svars vai vienkārši esat ārpus formas, mums ir tendence sākties tajā pašā vietā: “Es zinu, ka man jāmainās… Man nav ideju, kur sākt.” Atskatoties atpakaļ, man jau bija - izvēle ir tā, kas vissvarīgākā , visa ceļojuma sākums.

Pārmaiņas nav vieglas. Pat mūsu neveselīgie ieradumi var mūs mierināt. Viņi ir pazīstami, un mēs identificējamies ar viņiem. Tāpat kā tas, kā es uzskatīju sevi par resnu kazlēnu, šie ieradumi, šķiet, ir daļa no tā, kas mēs esam. Ideja atstāt savu status quo vieglu un kļūt par kādu citu var būt biedējoša. Tās ir vienīgās vissvarīgākās bailes, kas jums jāpārvar ceļā uz jauno, veselīgāko dzīvesveidu.

Vadošais princips - sava “kāpēc” atrašana

Manā gadījumā iemesli, kāpēc gribējās kļūt veselīgiem un sākt justies piemērotiem, bija daudz. Es baidījos no savas ģimenes slimības vēstures, kurā ietilpst diabēts, sirdsdarbības traucējumi, nieru slimības un taukainas aknu slimības. Es gribēju arī zināmu savas dzīves kontroles sajūtu. Pēc gadiem, kad es vienkārši reaģēju uz lietām, kas notika ar mani, es gribēju reālas darbības elementu, kaut ko mērķtiecīgi izdarītu, kaut ko labu.

Jūsu iemesli var būt dažādi. Varbūt tas ir tik vienkārši, kā vēlaties justies labāk par savu izskatu. Varbūt ir kāda aktivitāte, kurai vēlaties būt pietiekami piemērotai, lai to veiktu. Varbūt jūs vienkārši vēlaties pārliecināties, ka jūs dzīvojat pietiekami ilgi, lai redzētu, kā jūsu bērni izaug par pieaugušajiem. Lai kāda būtu jūsu motivācija, kad esat pieņēmis lēmumu sākt trenēties, tieši šī iemesla dēļ jūs redzēsit nākamajos brauciena posmos.

Lauvas pie vārtiem: kas jūs kavē?

Ja prātā ir iemesls, tas būs iespējams. Tas nebūs viegli, bet tas noteikti būs tā vērts. Pētījumi liecina, ka pat viena vingrinājumu sesija var uzlabot ķermeņa spēju tikt galā ar fizisko stresu, kas nozīmē, ka pēc tam, kad izturēsities ar sevi, jums būs mazāks nogurums. Tikai viens treniņš var pat palielināt jutību pret insulīnu, kas daudziem cilvēkiem ir galvenais, lai mainītu ķermeņa sastāvu un ietekmētu tauku zaudējumu.

Vingrinājumi var arī mazināt trauksmes un depresijas simptomus, uzlabot miegu, paaugstināt garastāvokli un mazināt kopējo stresu. Kāpēc visi šie ieguvumi tiek pievienoti acīmredzamākajām fiziskās un fiziskās spējas izmaiņām, kāpēc gan vairāk cilvēku nav fitnesa entuziasti? Lielākoties tas baidās.

Lielākā daļa cilvēku nezina par iepriekšminētajām bailēm no pārmaiņām, bet, jautājot padomu par uzsākšanu, daudzi izsaka satraukumu vai bailes par savu pirmo soli ceļā uz piemērotību. Triks ir tas, ka patiesībā nav nekā nepareiza. Kamēr jūs mēģināt sevi izglītot, tas nav tā, it kā vienas kļūdas izdarīšana novestu jūs pie tā, lai pazudinātu.

Mēs strādājam tikai pastāvīgi, un jūsu centieni kļūt veselīgi regulāri tiks pārskatīti un pilnveidoti. Jums tas nav jāsaņem tieši no get-go.

Daudzi cilvēki baidās arī no sporta zāles. Tas var būt milzīgs - pat iebiedējošs -, un ideja spert šos dažreiz klupjošos pirmos soļus citu cilvēku priekšā var būt pietiekama, lai neļautu cilvēkiem staigāt pa sporta zāles durvīm. Es atceros savu pirmo reizi sporta zālē, pēc mēnešiem ilgas lēnas plodēšanas vienatnē mājās, kur neviens nevarēja redzēt. Pat manas neveiksmīgās pirmās piespiešanās fitnesa forumos bija nervozi satraucošas.

Kā es teicu iepriekš, dienas beigās pat mūsu neveselīgie ieradumi ir mierinājums, un, kratot tos, mēs varam radīt visdažādākos šķēršļus. Patiesība ir tāda, ka, uzsākot darbu, ir tikai daži patiesi apsvērumi, un tie visi attiecas uz pacietību un pacietību.

Kaut arī apzinīgu cilvēku ir daudz visās dzīves jomās, lielais vairums cilvēku, kas tiecas pēc fitnesa mērķiem, dara to pašu, ko jūs: Darbs pie sevis, lai uzlabotu savu veselību. Tas, ka viņi ir tālāk šajā ceļā, nenozīmē, ka viņi jūs par to necienīs. Patiesībā viņi pat varētu piedāvāt.

Tas ir tas, ko es atradu JYM armijas formā, kas ir Facebook fitnesa entuziastu grupa, kurai ir kopīgs pamats ne tikai uzlabot sevi, bet arī to darīt ar Dr. Jim Stoppani, viena no pasaules izcilākajiem fitnesa pedagogiem, palīdzību , uzturs un papildināšana. Viņa vēstījums jaunpienācējiem par piemērotību bija kritisks maniem panākumiem.

Baidījos, ka esmu izlikts tur, kur citi cilvēki varētu redzēt, un es atradu kopienu, kas mani uzņēma, iedrošina un atbalsta manus mērķus. Ar lēmumu par izdarītajām izmaiņām un apņemšanos to redzēt, beidzot bija laiks rīkoties. Bet es nesācu ​​nobraukt jūdzes uz skrejceļš vai mesties svarā sporta zālē - es sāku, mainot uzturu, un pavadot jauku, garu pastaigu.

Uzturēt uzturu kārtībā

Pirms sākat uztraukties par to, cik daudz jūs varat vilkt uz strupceļu, jums ir jāsaglabā diēta kārtībā. Ja vien jūsu centieni netiks balstīti uz spēcīgiem uztura pamatiem, viņi jūs nenovedīs ļoti tālu. Iepriekš esmu atzīmējis, cik veselīgs uzturs ir kritisks, un diēta, kas izstrādāta, lai vēl vairāk sasniegtu jūsu mērķus, bet, īsumā, tā nozīmē tikai izdarīt labu izvēli un pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz. pareizās lietas. Vissvarīgākais - jums ir nepieciešama diēta, kas jums derētu.

“Vidusmēra cilvēkam vārdam“ diēta ”ir negatīva pieskaņa - viņi uzreiz domā par mīlīgiem ēdieniem, izsalkuma sajūtu, trūcību - kad patiesībā uzturs ir vārds tiem pārtikas produktiem, kurus jūs jau ēdat,” saka Stoppani. "Lielākā daļa cilvēku spriež par diētas plānu, pamatojoties uz to, cik populāri viņi ir, kura slavenība viņus atbalsta vai cik ātri viņi apgalvo, ka darbojas - kad diētas patiesajam pārbaudījumam vajadzētu būt, cik labi tas atbilst jūsu vajadzībām un vai tas ir ilgtspējīgs."

Pareizai diētai nav jābūt drastiskai. Vienkāršas izmaiņas, piemēram, atteikšanās no ātrās ēdināšanas, vairāk ūdens dzeršanas un vairāk olbaltumvielu uzturā, var mainīt pasauli. Arī ēdienu izsekošana var nopietni ietekmēt jūsu ēšanas paradumus. Veicot šos pielāgojumus un izdomājot, cik kaloriju no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem jums nepieciešams Dr. Stoppani's Dieting 101, jūs nodrošināsit, ka jūsu uzturs var atbalstīt veselīgāku dzīvesveidu, kuru vēlaties vadīt.

Kā ir ar treniņiem? Tūkstoš jūdžu ceļojums sākas ar burtisku soli.

Kā jau teicu, savu fiziskās sagatavotības braucienu neuzsāku, treniņos lēkājot līdz galam - es sāku ar pastaigu. Ja svars bija 285 mārciņas un tas gadiem ilgi bija pilnīgi neaktīvs, galvenais uzsācēja darbības virziens bija neliela ietekme un vienkārši palikšana aktīvā. Peldēšana ir populāra iespēja. Bils Janke, kuru es nesen intervēju, minēja ūdens aerobikas nodarbības kā lielisku viņa svara zaudēšanas ceļa sākumu 230 mārciņu laikā. Nodarbības kopumā ir laba ideja, un daudzas no tām ir paredzētas iesācējiem. Tomēr vissvarīgākais ir tas, ka jums nav viss jādara, jums vienkārši jākustas.

Sākumā manas pastaigas pa apkārtni ilga apmēram jūdzi. Es pamodos, paēdu brokastis un pastaigāju. Ja man būtu laiks vēlāk dienā, varbūt pēc pusdienām vai vakariņām, es ņemtu citu. Ja man būtu kur aiziet un tas būtu pietiekami tuvu - jūs saņemat attēlu. Galu galā manas pastaigas izvērsās līdz 5 jūdzēm vai vairāk.

Tas viss ir labi un labi, ja jums ir laiks tam, bet lielākajai daļai cilvēku tā nav. Ja es būtu zinājis to, ko es zinu tagad, es droši vien arī būtu staigājis mazāk. Realitāte ir tāda, ka metabolisma sākšanai nav vajadzīgas vairākas stundas, lai bruģētu segumu vai uz skrejceliņa - tas prasa tikai divas minūtes stundā.

Kā viņš pieminēja iepriekš esošajā videoklipā, Dr Stoppani tic tam, ko viņš sauc par likumu 30/60. Vienkāršāk sakot, par katrām 30 bezdarbības minūtēm jūs piecelaties un pārvietojaties 60 sekundes. Tam nav jābūt kaut kam īpašam - pietiek ar vienkāršu pastaigu pa zāli un atpakaļ. Jūs varat darīt gan domkrati, gan grūdienus, gan skriet savā vietā, lai atgādinātu muskuļiem, ka tie ir domāti kustībai.

Kā skaidro Stoppani: “Mēs atklājam, ka tad, kad mēs sēdējam apmēram 30 minūtes vai ilgāk, mēs sākam izslēgt tos metabolisma gēnus, kas kontrolē tauku sadedzināšanu un glikozes metabolismu. Kad šīs lietas slēdzas, izslēdzas, pārtrauc olbaltumvielu radīšanu, kas mums nepieciešami metabolismam, tas ir, kad notiek šie vielmaiņas traucējumi. ”

Galvenais ir saglabāt šo gēnu darbību muskuļos, kas savukārt uztur jūsu metabolismu. Tāpēc, ja jūs sākat nodarboties un baidāties iemest sevi pilnvērtīgos treniņos, neuztraucieties - vienkārši piecelieties un dodieties pastaigā.

Iepazīstinām ar intervālu: kā var palīdzēt augstas intensitātes intervāla apmācība

Manā staigāšanas ieradumā pienāca brīdis, kad skriešana uzskatīja, ka tas būtu vieglāk un patīkamāk nekā ātri staigāt. Notiek diskusijas par to, cik labi tas varētu būt vai nav maniem ceļgaliem, bet es devos uz to. Bet atkal es nelēcu tieši skriešanas jūdzēs, es vienkārši skrēju uz dažām mājām un tad atsāku staigāt. Kā izrādās, es nejauši paklupa uz diezgan efektīvas vingrinājumu tehnikas: Intervāla treniņš.

Kā parādīja pētījumi, augstas intensitātes intervāla treniņš var ātrāk paātrināt tauku zaudēšanu nekā klasiskais, vienmērīga stāvokļa kardio, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, un efektīvāk, prasot daudz mazāk laika.

Dr Stoppani vietnē JimStoppani.com ir atrodami vairāki raksti, kas izskaidro šo apmācības metodi, kas ietver īsus piepūles periodus, kas mijas ar atpūtas vai zemas piepūles fāzēm. Tas var būt tabulātu veidā, kas ir īpaši izveidoti kā 4 minūšu formāts 20 sekunžu ilgam piepūlei, kam seko 10 sekundes atpūtai, bet tas ir atrodams arī tā dēvētā kardiopaātrinājuma formā.

Kardioātrinājums ir īss kardio posms, ko veic starp pretestības vingrinājumu komplektiem, un iesācējiem tas ir atrodams gan viņa programmā Shortcut to Shred, kurā viņa fani iepazīstināja ar šo koncepciju, gan viņa iesācēju kardioacceleration programmā, kas īpaši izstrādāta ar fitnesa jaunpienācējiem. prātā.

Īstenojot intervālu treniņus, jūs varat samazināt treniņu ilgumu, vienlaikus izmantojot visas to priekšrocības, ja ne vairāk. Īpaši iesācējiem, kuri nav pieraduši vingrot stundām ilgi, intervālu apmācība ir ideāla izvēle.

Negaidiet svarus - pretošanās apmācība iesācējiem

Nevar nenovērtēt kardio priekšrocības: paaugstināta izturība, sirds un asinsvadu veselība un tauku zudums ir visi svarīgi mērķi, it īpaši, ja jūs sākat sportot. Pretestības apmācībai vajadzētu kļūt arī par jūsu ceļa daļu. Muskuļu audi miera laikā sadedzina vairāk kaloriju, tāpēc, ja to ir vairāk, tas var tikai palīdzēt jūsu metabolismam. Tomēr, tāpat kā visam citam, svarīgs ir pacing.

Tiem, kuri nekad agrāk nav stāvējuši sporta zālē, kā arī tiem, kuri ilgu laiku vienkārši nav bijuši aktīvi, Dr. Stoppani programma Iesācējs līdz progresīvam ir paredzēts kā ievads svarcelšanā, kas pakāpeniski veidojas 12 nedēļu laikā tā, lai jūsu ķermenim ir laiks pielāgoties treniņu satraukumam.

Pilna ķermeņa ieguvumi no pilna ķermeņa treniņa

Viena no pēdējām treniņu metodēm, kas ir piemērota iesācējiem, bet efektīva arī pieredzējušiem vingrošanas sporta veterāniem, ir visa ķermeņa apmācība. Dr Stoppani ir viegli pasaulē lielākais šī treniņa stila piekritējs, to izmantojot ikdienas treniņos. Līdzīgi kā viņa noteikums 30/60, visa ķermeņa treniņa ieguvums ir tā ietekme uz gēnu aktivizēšanu. Tomēr vairāk nekā tas pierāda lielisku veidu, kā jaunpienācēja ķermeni sagatavot treniņam kopumā.

“Pirmajos sešos apmācības mēnešos notiek galvenokārt neiroloģiskas izmaiņas. Jūsu ķermenis iemācās sinhronizēt veidu, kā tas uzkurina nervu impulsus muskuļos, ”saka Stoppani.“ Un, lai jūs stiprinātos, sākotnēji neveidojiet vairāk muskuļus - jūs kļūstat stiprāki, iemācot nerviem, kā labāk apdedzināties. Tātad iesācējiem, kas veic stenda presēšanu trīs reizes nedēļā, ir labāk nekā vienu reizi nedēļā, jo tas ātrāk trenē viņu nervu sistēmu, un viņi šādi gūst labāku labumu. ”

Viens no galvenajiem visa ķermeņa treniņu akcentiem ir tā īsums, jo daudziem Stoppani visa ķermeņa treniņiem ir nepieciešama mazāk nekā stunda, bet dažiem - tikai 40 minūtes. Šis treniņu stils ir ne tikai efektīvs, bet arī ērts, un, tā kā treniņu intensitāti var viegli mainīt, vienkārši samazinot veikto komplektu skaitu vai samazinot izmantoto svaru, tas ir ideāli piemērots arī tiem, kas iepazīstina sevi ar svara apmācību.

Ko tu gaidi?

Līdz tam veselīgāka dzīvesveida priekšrocībām vajadzētu būt ne tikai acīmredzamām, tām vajadzētu būt kaut kam, ko jūs alkstat. Jūs zināt, ka vēlaties sev labāku dzīvi, un šī piemērotība to nodrošinās.

Neatkarīgi no tā, vai ir bailes no apmulsuma, bailes no neveiksmes vai bailes no pārmaiņām, kas jūs aizkavē, bailēm pamest visu, ko var piedāvāt veselīgāks dzīvesveids, vajadzētu būt lielākām. Ja jūsu lielākās rūpes ir tas, ka jums nav ne jausmas, kur sākt, tagad jūs zināt: sāciet mazā. Veicot pakāpeniskas izmaiņas uzturā un aktivitātēs, jūs ne tikai veidosit jaunus, veselīgākus ieradumus, bet arī sākat redzēt ieguvumus, kas mudinās jūs turpināt spiest uz priekšu.

Izglītot sevi visu laiku un pastāvīgi izaicinot sevi, veselīgāka un labāka dzīve var būt jūsu. Kas jūs kavē? Jūs zināt, ko vēlaties. Ej un dabū to.

Lai uzzinātu vairāk par Džima Stoppani diētas 101 ēdienreizes plānu, kā arī viņa programmu Iesācējs līdz uzlabotas, kā arī citu programmu un treniņu rezultātus, dodieties uz vietni JimStoppani.com. Jūs atradīsit arī rakstus un videoklipus par uzturu, apmācību un papildināšanu, kas var palīdzēt pārliecinoši sasniegt savus mērķus.